Det finnes mye god kunnskap, både hos trenere og utøvere, om hvordan man skal trene de enkelte ferdighetene og egenskapene som for eksempel styrke, utholdenhet, bevegelighet og mentale ferdigheter.

Men når alt dette skal settes sammen til en helhet, resultere i en plan som kan gå over flere år, sørge for at utøveren ikke blir skadet, og oppnå topprestasjoner helst når det virkelig gjelder, blir det straks vanskeligere og mange bommer.

Utviklingstrappene som er laget for mange idretter er en viktig form for langsiktig treningsplanlegging. Disse er til god hjelp for å kunne planlegge trening, fra ungdom starter med en idrett og til de oppnår gode prestasjoner.

Som grunnlag for å kunne utarbeide og gjennomføre en god treningsplan kreves det kunnskap om  idretten (kravsanalyse), utøveren (kapasitetsanalyse), treningslære i vid forstand og målsetningen. Etter dette kan planen legges og gjennomføres.

Eksempelet nedenfor er hentet fra Olympiatoppens bok "Utholdenhet - trening som gir resultater" og er først og fremst skrevet for utøvere på relativt høyt nivå, men prinsippene kan overføres til de fleste situasjoner. Vi vil etter hvert legge ut mer fagstoff med eksempler fra forskjellige idretter, og samle inn den enorme erfaringen som våre topptrenere har tilegnet seg.

Planleggingsprosessen

Planleggingsprosessen inneholder fem trinn, som følger logisk etter hverandre. Noen av faktorene i prosessen bestemmes en gang om året, mens andre er en del av den kontinuerlige planleggingsprosessen:

1.    Hovedmålsetting

En hovedmålsetting er retningsgivende for treningsprosessen. Målformuleringen må beskrive hvilet nivå utøveren sikter mot, for eksempel medaljeplass i et nasjonalt eller internasjonalt mesterskap.

2.    Arbeidskravsanalyse

Arbeidskravanalysen beskriver kravene som stilles for å prestere på et bestemt nivå i den akutelle idretten. Kravene prioriteres ut fra hvor viktig de er for prestasjonen. Arbeidskravanalysen beskrives mer inngående senere i kapitlet.

3.    Kapasitetsanalyse

En kapasitetsanalyse viser utøverens ferdighets- og prestasjonsnivå i forhold til egenskapene i arbeidskravanalysen. Den munner ut oi en kapasitetsprofil for hver utøver.

4.    Målsetting for perioden

Utgangspunktet for kort og mellomlang planlegging er målsettingen for den aktuelle perioden. Målsettingen kan være et definert nivå på utøverens kapasitet (prosessmål) og/eller resultater i konkurranser.

5.    Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner

Treningsplanen kan være en årsplan, en periodeplan, en ukeplan eller en øktplan, der treningsinnhold og -struktur beskrives mer eller mindre detaljert. Planleggingen gjøres på bakgrunn av arbeidskravanalysen, kapasitetsprofilen og de grunnleggende prinsippene for trening (se avsnittet "Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner").

Gjennomføring av den planlagte treningen, tester, konkurranser og restitusjonstiltake er selve kjernen i treningsprosessen. Gjennomføringen skjer på bakgrunn av de fem faktorene i planleggingsprosessen. Kvaliteten på gjennomføringen er i stor grad avgjørende for treningseffekten.

Treningsprosessen dokumenteres, evalueres og justeres kontinuerlig. Planlegging, gjennomføring og justering påvikrer hverandre gjensidig. For å unngå store endringer i øktplaner og ukeplaner bør disse planene utarbeides så nær opp til treningsøkten som mulig.
Sykdom, skader og endringer  i treningsforholdene eller arbeids- eller livssituasjonen kan føre til at treningsplanene må justeres. I noen tilfeller kan det være snakk om små endringer (bygge om på treningsøkter eller forandre på treningsintensiteten og/eller treningsvarigheten). Det kan imidlertid også dreie seg om større forandringer, som å utarbeide nye treningsplaner for en lengre tidsperiode (flere måneder). Store endringer er bare nødvendige dersom rammebetingelsene er drastisk endret, eller at uøveren er feiltrent. Treningseffekten vurderes ved å sammenligne prestasjonsevnen (test- og konkurranseresultater) i forhold til målsettingen og den treningen som er gjennomført. Da gjelder det å få svar på hva som var bra, og hva som var mindre bra i den foregående treningsperioden.

Av og til er årsakene til en negativ prestasjonsutvikling innlysende (skader og sykdom). Ofte er det imidlertid vanskelig å sette fingeren på hva som har ført til at prestasjonsutviklingen ikke har vært som forventet. Uansett må treningsprossen analyseres grundig for å finne ut hva som kan tenkes å ha påviket utøverens utvikling. Til hjelp i analysearbeidet kan sjekkllisten nedenfor brukes. Den viser noen områder/problemer som kan ha innvirkning på en utøveres negative prestasjonsutvikling:

1.    Et utøveren feiltrent?
a.    Har treningsbelastningen vært for stor eller for liten?
b.    Har de riktige egenskapene stått i fokus?
c.    Har restitusjonstiltakene vært gode nok?

2.    Er utøverens helsetilstand god?
a.    Hvordan er blodstatus (blodprosent, vitaminstatus, jernstatus osv.)?

3.    Hvordan har treneren fulgt opp utøveren?

4.    Hvordan er forholdet mellom utøveren og treneren?

5.    Hvordan er miljøet i treningsgruppen?

6.    Har målsettingen vært relistisk?

7.    Kan de manglende resultatene skyldes sosiale eller økonomsike forhold?
a.    Plages utøveren av økonomiske problemer?
b.    Har det skjedd endringer i familiesituasjonen?
c.    Har arbeids- eller studiesituasjonen endret seg?
d.    Kan medieomtalen ha virket inn på utøverens prestasjonsutvikling?

Med utgangspunkt i en slik analyse av den treningen som er gjennomført, justeres treningsplanene.

Målsetting

Hovedmålsettingen utarbeides i et samarbeid mellom treneren og utøveren.En god målsetting kjennetegnes ved at den er realistisk og konkret. En realistisk målsetting bør være høy, men ikke for høy. Som en tommelfingerregel kan vi si at utøveren bør ha ca 50% mulighet til å nå målet. I langrenn, skiskyting og sykling kan resultatmål i et internasjonalt mesterskap være en god hovedmålsetting. Ole Einar Bjørndalens mål om å vinne to gull under OL i Salt Lake City er et eksempel på en slik målsetting.

Hovedmålsettingen må underbygges av delmål for en treningsperiode, en treningsuke eller en treningsøkt. I treningsprosessen må oppmerksomheten rettes mot de kortsiktige delmålene. For å sikre at hovedmålsettingen nåes, må utøveren rette oppmerksomheten mot å utføre hver treningsøkt og treningsuke i tråd med det som er planlagt.

Arbeidskravanalyse

En arbeidskravanalyse viser hvilke fysiske, psykiske, tekniske, sosiale og taktiske krav som stilles for å prestere på et bestemt nivå i en idrett. Utgangspunktet for denne analysen er erfaring, ulike praktiske tester og analyser av internasjonale prestasjoner innenfor idretten. Arbeidskravanalysen danner utgangspunket for en systematisk treningsprosess. Arbeidskravene må være konkrete og måkbare, og de listes opp i prioritert rekkefølge. Det er en utfordring når det gjelder kvalitative egenskaper, som må beskrives så konkret som mulig.

En arbeidskravanalyse kan også inneholde informasjon om ulike ytre forhold. Det kan være geografi (høyde, tidssoner), klim (værforhold, temperatur), tekniske forhold (anlegg, utstyr), sosial situasjon (familie, venner), støtteapparat (trenere, lege, fysioterapeut) og publikum. Medfødte egenskaper som kroppshøyde, vekt, fettprosent, fibertypesammensetning og kroppsproporsjoner er i noen idretter med på å avgjøre om en utøver kan hevde seg eller ikke. Derfor kan disse faktorene være faktorer i arbeidskravanalysen i slike idretter.