Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Råd fra fagavdeling for styrke

Før pubertet

Trening av styrke/kraft og «power» (effektutvikling/watt) før pubertetsfasen bør primært gjøres gjennom organisert lek. Styrkespesifikke øvelser, som f.eks. knebøy og benkpress kan også brukes, men da med fokus på teknikk og utførelse, ikke prestasjon (antall kg). Det foreligger for øvrig ingen holdepunkter for at tilrettelagt styrketrening er farlig for barn.

  • Styrketrening krever stor innstas, så oppvarming er viktig. En generell oppvar-ming bør etterfølges av lett motstand (moderat innsats) i øvelsene/aktiviteten som skal trenes. Den spesifikke oppvarmingen er viktigere enn den generelle.
  • Styrketrening kan drives i form av hinderløype og bryteøvelser med jevnsterk partner. En hinderløype som stimulerer til økt styrke og power må være av kort varighet (< 30 sek) som gjentas flere ganger (for eksempel 2 – 5 runder). Løypen må ha hinder som krever stor muskulær innstas. Dette kan bety klatring (ikke for vanskelig), hopp, kast og spurter.
  • Kroppsvekt kan være tilstrekkelig motstand i mange øvelser. Videre kan man benytte enkle redskaper som sandsekker og medisinball. Tradisjonelt styrke-treningsutstyr som stenger og manualer kan brukes, så fremt motstanden er hensiktsmessig.
  • Teknikkinnlæring av tradisjonelle styrkeøvelser som, knebøy, markløft, utfall, benkpress, skulderpress, dips, nedtrekk/chins, roing, samt enkle buk- og rygg-øvelser.
  • Bevegelsesutslaget, f.eks. dybden i knebøy, bør være moderat, slik at bevegelsen ikke kompliseres av store utslag.
  • Mange styrketreningsøvelser kan gjøres mer krevende og «tyngre» ved å benytte ustabilt underlag og rolige bevegelser – men dette krever at øvelsesteknikken er innarbeidet på stabilt underlag. Eksempel: Knebøy med stang/stokk over hodet med strake armer og der utøveren står på en BSU-ball.
  • Bruk av styrketreningsapparater bør kun benyttes dersom apparatene er tilpasset for barn.
  • Styrketreningen bør gi trening for hele kroppen.
  • Styrketrening bør gjøres 2-4 ganger per uke med en varighet på 15-30 min.
  • Styrketreningen bør ikke inneholde maksimale løft.
  • 10-20 repetisjoner gjentatt 1-4 ganger per øvelse. Pause mellom serier og øvelser:
  • 1- 3 minutter.
  • Styrketreningen bør ikke inkludere spesielle metoder som eksentrisk trening,
  • f. eks. gjentatte nedsenkninger hengende i en stang – om man ikke er sterk nok til å løfte seg opp.
  • Styrketrening kan gjøres i form av hopp-, sprint- og kasttester

Under pubertet

Trening av styrke/kraft og «power» under pubertetsfasen kan rettes mer mot den aktuelle idretten, men uten at man går bort i fra generelle øvelser. Det bør legges stor vekt på teknikk og utførelse av øvelsene. Utøvere med god koordinasjon og løfte-teknikk kan øke motstanden og utfordre styrken mer i denne fasen. Økt styrke er et mål, men målet bør ikke være å øke muskelmassen.

  • Øve på mestring av løfteteknikk, samt forståelse for god løfteteknikk.
  • Tradisjonelle styrketreningsøvelser kan få mer plass i treningen. Frivektsøvelser som inkluderer flere muskelgrupper (f.eks. knebøy, benkpress og stående roing) bør prioriteres framfor isolasjonsøvelser og apparatøvelser.
  • Styrketrening gjøres for å bedre idrettsprestasjon og forebygge skader. For det sistnevnte bør styrketreningen integreres med motorikktrening.
  • Spesielle styrketreningsmetoder som eksentrisk trening, droppserier o.l., bør fortsatt unngås. Et unntak kan være eksentrisk trening av hamstringsmuskula-turen med Nordic hamstringscurl for fotball- og håndballspillere.
  • Styrketrening bør gjøres 2-4 ganger per uke med en varighet på 20-40 min.
  • 8-15 repetisjoner gjentatt 1-5 ganger. Pause mellom serier og øvelser: 1-3 minutter.
  • Under en styrketreningsøkt bør ikke antall serier på en gitt muskelgruppe overskride 8 serier (f.eks. 5 serier i knebøy og 3 serier i utfall).

Etter pubertet

Trening av styrke/kraft og «power» etter puberteten kan utføres med tanke på å utvikle maksimal styrke og power. Har utøveren trent styrketrening etter rådene gitt ovenfor før og under puberteten kan muskelvekst være et mål. Dette vil kreve en betydelig økning av treningsmengden.

  • Trening med stor innstas, men uten at det går utover en automatisert, god løfteteknikk.
  • Flere av styrketreningsøvelsene blir idrettsspesifikke.
  • Testing av maksimal styrke (spenst-, sprint- og kasttester) gjennomføres regelmessig.
  • Treningen periodiseres, slik at styrketreningen går fra å være generell i ressursperioder til spesifikk i forberedelses- og konkurranseperioder.
  • Styrketrening bør gjøres 2-4 ganger per uke med en varighet på 30-60 min. NB: Styrketrening med tung motstand (<6 reps.) kan gi lang restitusjonstid (2-3 dager).
  • 1-15 repetisjoner gjentas 1-5 ganger. Pause mellom serier og øvelser: 1-5 minutter; pauselengden bør øke med økende motstand (lange pause mellom tunge løft, <6 repetisjoner).
  • Under en styrketreningsøkt bør ikke antall serier på en gitt muskelgruppe overskride 12 serier.
  • Enkelte spesielle styrketreningsmetoder, som eksentrisk trening, superserier og droppserier kan innføres, men bør benyttes med forsiktighet.

Anbefalt litteratur:

«Styrketrening i teori og praksis», kapittel 9: «Styrketrening for barn og unge» (Raastad m.fl., Gyldendal 2010)

    Filer

    Ingen relaterte filer.