Olympiatoppen -- Sammen om de store prestasjonene

Råd fra fagavdeling for utholdenhet

Råd fra fagavdeling for utholdenhet

Våre råd er spesielt tilpasset ungdomsutøvere som trener og konkurrerer i typiske utholdenhetsidretter. Utøvere i disse idrettene må naturligvis gjennomføre mer utholdenhetstrening enn utøvere som konkurrerer i idretter som ikke har utholdenhet som hovedkrav (ballspill, racketidretter, etc). Skal utøvere i slike idretter oppnå optimal treningsvirkning må de likevel gjennomføre utholdenhetstreningen etter de samme prinsipper og retningslinjer som anbefales for utøvere i typiske utholden-hetsidretter. Forskjellen vil imidlertid være at øktene gjennomføres sjeldnere, og vektlegges hovedsakelig i forberedelsesfasen. Vektlegging av utholdenhetstrening vil også kunne variere for utøvere fra ulike typer utholdenhetsidretter. For eksempel vil utøvere med lang konkurransetid (>30minutter), gjennomføre litt lengre økter, lengre intervaller og større total varighet, enn utøvere som konkurrerer i idretter med medium (10-30min) og kort (2-10min) konkurransetid. Utøvere som trener og konkurrerer i idretter med ren konsentrisk muskelarbeid (sykling, svømming) må trene flere timer enn utøvere som konkurrerer i utholdenhetsidretter med plyometrisk muskelarbeid (løping, orientering). I tillegg kan utøvere som driver løping gjennomføre mindre organisert trening og mer uorganisert aktivitet ettersom dette er bevegelser en i praksis trener på helt fra fødselen. Å utvikle gode bevegelser i vann krever mange timer i vann for å lære å skape god fremdrift. I tillegg stilles det store krav når det gjelder sikkerhet, slik at all trening må gjennomføres organisert og under oppsyn av trener eller badevakt. Når en skal planlegge og gjennomføre utholdenhetstrening må det tas hensyn til alle disse momentene.

Utholdenhet og aerob kapasitet er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i typiske utholdenhetsidretter. I alle idretter er aerob utholdenhet viktig for å være trent for å kunne trene, skape optimal restitusjon og forutsetninger for å kunne utnytte de tekniske og taktiske ferdighetene i idretten. I tillegg er aerob utholdenhetstrening en viktig treningsform som gir muligheter til å gjennomføre mange gjentakelser av konkurranseteknikken og av tekniske ferdigheter i ikke utholdenhetsidretter. Utholdenhetstrening gir også god utvikling av viktige mentale ferdigheter som evnen til å tåle ubehag og smerte, holde fokus når man er trøtt og skape en positiv indre dialog under langvarige og intensive treninger og konkurranser.

Optimal utvikling av aerob kapasitet i barne- og ungdomsårene krever at treningen er tilrettelagt i forhold til vekst og utvikling, samt arbeidskravet i hovedidretten. På de neste sidene har vi utarbeidet noen grunnleggende retningslinjer og råd om hvordan effektiv utholdenhetstrening kan doseres (varighet, intensitet og hyppighet) og gjennomføres før, under og etter puberteten. Hensikten er å hjelpe utøvere og trenere til å gjennomføre mer virkningsfull utholdenhetstrening i ung alder.

Før pubertet

I denne fasen vil utholdenhetstrening sjelden bli gjennomført som egne økter. Man bruker 2-3 treningsformer per treningsøkt, og flere egenskaper og ferdigheter blir utviklet i en og samme treningsøkt. Innholdet i utholdenhetstreningen skal være en naturlig forlengelse, og et supplement til egenorganisert lek. Del-økter med utholdenhetstrening bør før puberteten kjennetegnes av følgende:

  • Varierte lekøvelser som stimulerer del-elementer i konkurranseteknikken og gir rik bevegelseserfaring ved bruk av ulike utholdenhetsidretter og motorisk trening.
  • Utholdenhetstreningen gjennomføres hovedsakelig som intervallarbeid med høy intensitet, med en total effektiv varighet på 10-20 minutter per økt. Hvert «intervall drag» bør ha vare fra 1 til 3minutter. Pausene mellom intervallene bør være kortere enn «intervall dragene».
  • Utøvere i utholdenhetsidretter bør gjennomføre 15 til 25 utholdenhets-konkurranser i løpet av et år. Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen må være å lære å bli glad i å konkurrere og utvikle gode konkurranserutiner. Fokusområder kan være at utøveren skal lære seg å holde en jevn fart, og kunne avslutte raskt på slutten av konkurransen. Et annet fokus kan være å bytte og bruke en hensiktsmessig del-teknikk underveis i konkurransen.
  • Utholdenhetsutøvere bør i denne fasen gjennomføre omkring 200-400 timer med aerob utholdenhetstrening per år. Hvor mye avhenger av idrettens egenart, og krav til tidlig spesialisering og teknikkutvikling.
  • Vi anbefaler å lære utøverne til å telle puls og koble dette til opplevelse av anstrengelse på noen av de organiserte treningsøktene.

Under pubertet

I denne fasen vil utholdenhetstrening i typiske utholdenhetsidretter bli gjennomført som egne økter. I andre idretter vil en fortsatt bruke utholdenhetstrening som en del av treningsøkten. Innholdet i utholdenhetstreningen likner mer og mer på de metoder og øvelser som brukes i voksenidretten, men det er fortsatt viktig å beholde lekaspektet. I denne perioden øker spesifisiteten i treningen, og utøvere som har en utholdenhetsidrett som hovedidrett bør øke varigheten med omkring 50 timer per år. Økter med utholdenhetstrening under puberteten kjennetegnes av følgende:

  • Egne utholdenhetsøkter i form av intervalltrening, langkjøring og hurtig langkjøring
  • Det innføres bruk av en 3-delt intensitetsskala, med veiledende pulsverdier.



Tabell 1 - utholdenhet.png

En 3-delt intensitetsskala gjør det mulig å strukturere utholdenhetstreningen grovt. I tillegg er det et verktøy som gjør det lettere for utøvere å lære å kjenne forskjellen mellom trening på lav, moderat og høy intensitet. I typiske utholdenhetsidretter bør det gjennomføres:

  • To til tre treningsøkter per uke på moderat og høy intensitet
  • En til tre treningsøkter på lav intensitet per uke (organisert/uorganisert)


Nedenfor har vi satt opp retningsgivende verdier for intervalltid, pauser og total effektiv arbeidstid ved gjennomføring av utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter med høy, moderat og lav intensitet.

* = pausen er oppgitt i % (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall

** = Vedlikeholdsøkt mellom harde treningsøkter eller når man ikke er helt uthvilt/rett etter sykdom
* = pausen er oppgitt i % (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall ** = Vedlikeholdsøkt mellom harde treningsøkter eller når man ikke er helt uthvilt/rett etter sykdom

* = pausen er oppgitt i % (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall

** = Vedlikeholdsøkt mellom harde treningsøkter eller når man ikke er helt uthvilt/rett etter sykdom

  • Varigheten på intensiv trening økes gradvis utover i forberedelsesperioden, og fra år til år.
  • Utøvere i utholdenhetsidretter bør gjennomføre 20 til 30 utholdenhets-konkurranser i løpet av et år. Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen skal fortsatt være å lære å bli glad i å konkurrere, samt forbedre konkurranse-rutiner og opparbeide seg en god konkurransestrategi
  • Det bør innføres regelmessig bruk av enkle testløyper som har en varighet fra 5 til 30 minutter. Hensikten er å få frem viktigheten av systematikk i treningen, og synliggjøre prestasjonsutviklingen i perioder hvor det ikke gjennomføres konkurranser. Målet med testene er også å kunne avdekke sammenhengen mellom treningsinnsats og prestasjonsutvikling.
  • Utholdenhetsøkter i ikke-utholdenhetsidretter bør både gjennomføres som generell løpetrening (forberedelsesperioden), samt som spesifikk trening med teknisk/taktisk trening i hovedidretten. For å få optimal effekt bør modellene ta utgangspunkt i tabellene ovenfor når det gjelder dragtid, pauser og effektiv varighet.
  • Vi anbefaler å lære utøverne opp til å telle puls og koble dette til opplevelse av anstrengelse ved trening i høy, moderat og lav intensitet.

Etter pubertet

I typiske utholdenhetsidretter vil minst 80 % av treningstiden bli brukt på aerob utholdenhetstrening. I andre idretter vil en fortsatt bruke utholdenhetstrening som en del av en treningsøkt, og som egne treningsøkter i forberedelsesperioden. Utholdenhetstreningen er mer eller mindre identisk med de metoder og øvelser som brukes i voksenidretten. Spesifisiteten i treningen er tydelig rettet mot arbeidskravet i idretten, og individualiseres i forhold til utøverens kapasitet. Varigheten økes gradvis med omkring 50 timer per år. Økter med utholdenhetstrening etter puberteten kjennetegnes av:

  • Egne utholdenhetsøkter i form av intervalltrening, langkjøring og hurtig langkjøring
  • Det innføres bruk av en 5-delt intensitetsskala, med veiledende pulsverdier.


Tabell 3 - utholdenhet.png


En 5-delt intensitetsskala gjør det mulig å planlegge, styre treningsintensiteten og dokumentere trening differensiert noe som kreves på internasjonalt nivå i typiske utholdenhetsidretter. I typiske utholdenhetsidretter bør utøverne gjennomføre:

  • Null til en treningsøkt per uke i I-sone 5 (10-25 økter/år)
  • En til to treningsøkter per uke i I-sone 4 (40-60 økter/år)
  • En til to treningsøkter per uke i I-sone 3 (40-60 økter/år),
  • Fem til ti treningsøkter i I-sone 1-2 per uke


I tabellen nedenfor har vi satt opp retningsgivende verdier for dragtid, pauser og total effektiv arbeidstid ved gjennomføring av utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter i I-sone 1, 2, 3, 4 og 5.


Tabell 4 - utholdenhet.png

* = pausen er oppgitt i % (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall

** = Vedlikeholdsøkt mellom harde treningsøkter eller når man ikke er helt uthvilt/rett etter sykdom.

  • Varigheten på intensiv trening økes gradvis fra starten til slutten av forberedelsesperioden, og fra treningsår til treningsår.
  • Utøvere i utholdenhetsidretter bør gjennomføre 25 til 40 utholdenhets-konkurranser i løpet av et år. Hovedhensikten med konkurransedeltakelsen er å konkurrere for å prestere.
  • I tillegg til enkle testløyper, innføres regelmessig bruk av laboratorietester som VO2maks og laktatprofiltester. Det gir et godt bilde av treningstilstanden og prestasjonsutviklingen i perioder hvor det ikke gjennomføres konkurranser.
  • Utøvere som ikke konkurrerer i en utholdenhetsidrett, må avpasse utholdenhets- treningen til arbeidskravet og utøverens kapasitet. Utholdenhetstreningen kan gjennomføres som løpetrening i ballidretter/racketidretter/alpine skiidretter, samt som spesifikk utholdenhetstrening ved hjelp av idrettsspesifikke øvelser som utvikler teknisk/taktisk ferdigheter i hovedidretten.
  • Vi anbefaler at utøverne læres opp til å benytte pulsklokke som et redskap til å styre intensitet og evaluere gjennomføring av treningsøkter.

For utdypende lesning om utholdenhetstrening for unge utøvere anbefaler vi å følge linken til Olympiatoppens nettside:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/page8010.html


    Filer

    Ingen relaterte filer.